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文章詳情介紹：
東京奧運(yùn)紙板床不安全？中國(guó)300斤女舉重選手：我睡地上，不擔(dān)心
東京奧運(yùn)會(huì)開(kāi)幕在即，這幾天各國(guó)運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)陸續(xù)抵達(dá)日本，并且入住了奧運(yùn)村。不過(guò)，這段時(shí)間，關(guān)于奧運(yùn)村的紙板床，卻成為外界津津樂(lè)道的話題。眾所周知，運(yùn)動(dòng)員能否有好的競(jìng)技狀態(tài)，睡眠是非常重要的，有充足和飽滿的睡眠，才能保證在比賽中發(fā)揮正常。但是，東京奧運(yùn)村的紙板床，卻一直是運(yùn)動(dòng)員們吐槽的對(duì)手，甚至有些運(yùn)動(dòng)員，擔(dān)心床會(huì)塌，因此根本不敢上床睡。
美國(guó)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員保羅-切利莫是第一位出來(lái)吐槽床板的運(yùn)動(dòng)員，他表示自己必須練習(xí)如何睡在地上，因?yàn)樗麚?dān)心半夜睡到一半，床就倒塌了。其實(shí)從圖片來(lái)看，奧運(yùn)村的床板，確實(shí)質(zhì)量不高。首先就是床實(shí)在是太小了，無(wú)論是長(zhǎng)度還是寬度，據(jù)悉床的長(zhǎng)度只有2米，試想一下籃球運(yùn)動(dòng)員，睡在這些床上，連腳都沒(méi)地方放了。其次從底部的構(gòu)造來(lái)看，除了中間和兩邊外，其余都是鏤空的，因此才讓人看起來(lái)很容易倒塌。
關(guān)于紙板床的問(wèn)題，不少網(wǎng)友擔(dān)心中國(guó)女子舉重選手李雯雯能否安心睡眠。要知道，李雯雯的體重達(dá)到了驚人的300斤左右，她將參加本屆奧運(yùn)會(huì)女子87公斤以上級(jí)的比賽，而且還肩負(fù)著奪金的重任，因此她的睡眠問(wèn)題，可以說(shuō)是重中之重。
近日，李雯雯也主動(dòng)在社交媒體上曬出奧運(yùn)村的視頻，拍攝了她住的屋子，并且表示自己一直是睡在地上的，讓網(wǎng)友們不用擔(dān)心。“有好多網(wǎng)友問(wèn)，床是紙的，我睡可以嗎？今天來(lái)回答你們啦，不用擔(dān)心，因?yàn)槲宜诘厣希∷詻](méi)有問(wèn)題呀！”李雯雯說(shuō)道。且不說(shuō)床板究竟安不安全，但李雯雯顯然是不想“以身犯險(xiǎn)”，她干脆直接睡地板上，這樣的話就不用擔(dān)心床板會(huì)塌了。
眾所周知，女子87公斤以上級(jí)一直是中國(guó)舉重隊(duì)的傳統(tǒng)優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目，而00年出生的李雯雯，她在今年4月份的亞錦賽上，以抓舉148公斤、挺舉187公斤和335公斤的總成績(jī)打破了女子87公斤以上級(jí)的三項(xiàng)世界紀(jì)錄。這次來(lái)到東京，李雯雯的目標(biāo)只有一個(gè)，那就是奪冠！
其實(shí)大家也不用太擔(dān)心中國(guó)運(yùn)動(dòng)員的睡眠問(wèn)題，因?yàn)榘拇罄麃喤忧髑蜿?duì)，已經(jīng)親自上陣，為運(yùn)動(dòng)員們測(cè)試了一下紙板床的硬度。從官方曬出來(lái)的圖片可以看到，澳女曲的隊(duì)員們，先是5個(gè)人一起坐在床上，隨后其中3人更是在床板上又蹦又跳，但床板還是沒(méi)有崩塌，這證明了紙板床的堅(jiān)不可摧，足以承受的起東京奧組委宣傳的“200KG沒(méi)壓力！”
奧運(yùn)會(huì)將在7月23日-8月8日舉行，我們也祝愿中國(guó)奧運(yùn)健兒，取得好成績(jī)的同時(shí)，健康安全歸來(lái)！
一張凳子一副啞鈴一套動(dòng)作練爆胸部#啞鈴臥推
啞鈴平板臥推，啞鈴的四套神仙動(dòng)作。
啞鈴內(nèi)收式臥推：
·1.肩部下沉胸椎挺起。
·2.上呼下吸。
·3.啞鈴對(duì)握。
·4.下放至大臂與背面平行。
·5.上呼下吸。
·6.核心收緊背部盡量不起橋。
啞鈴內(nèi)收式臥推：
·1.肩部下沉胸椎挺起。
·2.小青垂直地面。
·3.下放幅度因人而異(最低標(biāo)準(zhǔn)與背平行)。
·4.大臂與身體呈45-60度夾角。
啞鈴?qiáng)A胸式臥推：
·1.肩部下沉胸椎挺起。
·2.小青垂直地面。
·3.下放幅度因人而異(最低標(biāo)準(zhǔn)與背平行)。
·4.大臂與身體呈45-60度夾角。
啞鈴?qiáng)A胸式臥推：
·5.核心收緊背部緊貼凳面。
·6.上呼下吸重視離心。
·7.啞鈴運(yùn)動(dòng)軌跡始終保持垂直。
·8.上呼下吸保持離心運(yùn)動(dòng)。
·9.手肘始終內(nèi)收夾緊身體。
啞鈴?qiáng)A胸式臥推：
·1.平板啞鈴飛鳥(niǎo)。
·2.下放與內(nèi)收終保持肱二頭肌穩(wěn)穩(wěn)發(fā)力。
·3.下放自然彎曲手臂內(nèi)收自然伸直手臂。
·4.保持啞鈴在垂直平面劃弧線。
·5.上呼下吸。
·6.下放幅度量力而行。
·7.核心收緊下背盡量貼緊凳面。
科普 _ 推舉與臥推
推舉是最古老的上半身杠鈴訓(xùn)練項(xiàng)目。在杠鈴被發(fā)明出來(lái)的那一天，發(fā)明者就想出了一個(gè)把它提起來(lái)并舉過(guò)頭頂?shù)姆椒ā．吘梗@是合乎邏輯的使用杠鈴的方式。在過(guò)去的數(shù)百年中，舉重器材改變了不少：我們現(xiàn)在的杠鈴配有可拆卸的杠鈴片，深蹲架能讓我們放置杠鈴并將其調(diào)整到不同高度，使我們不需要總是先把杠鈴翻舉到肩膀上，杠鈴片也可以由橡膠來(lái)制作，以應(yīng)對(duì)我們需要扔杠鈴的狀況。在舉重室中，把杠鈴舉過(guò)頭頂仍然是最有用的上半身練習(xí)動(dòng)作。
推舉與臥推在健美運(yùn)動(dòng)興起之前，測(cè)試上半身力量的標(biāo)準(zhǔn)是推舉，或者更準(zhǔn)確地說(shuō)是雙手推舉(圖1)。臥推的普及對(duì)那些從未在推舉中獲益的運(yùn)動(dòng)員和舉重者造成了不良影響，而推舉是一種比臥推更加均衡的練習(xí)動(dòng)作。
圖1：比爾·斯塔爾，現(xiàn)代力量教學(xué)之父，正在健身房里推舉350磅( 158.8 千克)的杠鈴
臥推，作為力量舉中的一個(gè)比賽項(xiàng)目，實(shí)際上是在20世紀(jì)50年代、當(dāng)巨大的胸肌成為形體比賽中的潮流時(shí)，首先在健美運(yùn)動(dòng)員中風(fēng)靡起來(lái)的。在20世紀(jì)60年代中期，臥推成為力量舉運(yùn)動(dòng)的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)比賽項(xiàng)目，而過(guò)頭推舉的重要性就在那些以力量為主要訓(xùn)練目標(biāo)的動(dòng)作中減弱了。在1972年的奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)之后，提舉這個(gè)項(xiàng)目在奧林匹克舉重比賽中被取消了——這是把推舉送進(jìn)棺材的最后一根釘子。這種發(fā)展改變了奧林匹克舉重的本質(zhì)，并直接導(dǎo)致大多數(shù)舉重教練把上半身力量訓(xùn)練從他們的必備訓(xùn)練項(xiàng)目列表中用方式)。任何與這種描述背離的項(xiàng)目都要有一個(gè)限定語(yǔ)。坐姿推舉指的是舉重者以坐姿完成的杠鈴?fù)婆e。完成這項(xiàng)練習(xí)需要專門(mén)的長(zhǎng)凳，除非舉重者能夠翻舉杠鈴到肩膀上，接著坐下，然后在完成一組練習(xí)后把杠鈴下放至地面。這限制了舉重者能舉起的重量，也最終限制了這項(xiàng)訓(xùn)練的發(fā)展。啞鈴?fù)婆e是站姿下的雙手同步動(dòng)作，除非舉重者特別使用雙手交替或者單手的訓(xùn)練版本。任何仰臥在長(zhǎng)凳上完成的推舉都屬于臥推。除非特別說(shuō)明是啞鈴臥推，否則杠鈴會(huì)被認(rèn)為是默認(rèn)的器材。如果舉重者把杠鈴置于頸后，這個(gè)位置就會(huì)成為訓(xùn)練項(xiàng)目名稱的一部分頸后推舉。實(shí)力舉是這項(xiàng)練習(xí)最嚴(yán)格的形式。舉重者在做實(shí)力舉的時(shí)候，不會(huì)通過(guò)任何髖部或者背部的彎曲來(lái)啟動(dòng)向上推起重量的過(guò)程，有時(shí)腳跟也會(huì)靠在一起。頸后推舉比推舉難度大，而坐姿頸后推舉則難度更大。通過(guò)彎曲和伸直膝關(guān)節(jié)幫助杠鈴桿啟動(dòng)離開(kāi)肩部意味著舉重者完成了一次借力推舉。
推舉在奧林匹克舉重比賽中被取消的原因之一是，大多數(shù)裁判會(huì)感覺(jué)很難給某種過(guò)于詭異的推舉動(dòng)作亮一盞紅燈(圖2)。 “奧林匹克推舉”指的是在過(guò)去幾年的比賽中發(fā)展起來(lái)的一種動(dòng)作。在動(dòng)作中，舉重者把由過(guò)度伸展而產(chǎn)生的大幅的髖關(guān)節(jié)彎曲動(dòng)作和由斜方肌產(chǎn)生的聳肩動(dòng)作組合起來(lái)，從肩膀上驅(qū)動(dòng)杠鈴上升。一些技術(shù)非常熟練的舉重運(yùn)動(dòng)員能夠讓身體后仰到幾乎與臥推相當(dāng)?shù)某潭龋@樣一來(lái)我們對(duì)這個(gè)項(xiàng)目的描述“從肩部推起”——就顯得不準(zhǔn)確了。 我們介紹的推舉動(dòng)作版本從奧林匹克推舉演變而來(lái)，保留了這個(gè)項(xiàng)目的全身運(yùn)動(dòng)，但去除了過(guò)分的后仰動(dòng)作。
圖2
在1968年的全美錦標(biāo)賽中，湯米·薩格斯在展示一種身體適度后仰的動(dòng)作。推舉在奧林匹克比賽中被取消的原因是“裁判困難"——國(guó)際管理協(xié)會(huì)不愿對(duì)后仰程度建立適當(dāng)?shù)臉?biāo)準(zhǔn)并加以實(shí)施。實(shí)際上推舉被取消的原因可能是他們想要縮短比賽時(shí)間，并避免由裁判標(biāo)準(zhǔn)統(tǒng)一性的缺乏所引起的爭(zhēng)議。
推舉是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最有用的，上半身練習(xí)動(dòng)作，因?yàn)樗恢皇悄軌蛴?xùn)練我們的上半身。除了力量舉和游泳，在所有需要使用上半身力量的運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員都會(huì)從地面開(kāi)始讓力量沿著一條動(dòng)力鏈向上半身傳遞。“所有運(yùn)動(dòng)”指的是, 一位運(yùn)動(dòng)員推壓對(duì)手、扔一件器具、使用球拍或球棒擊球，或者向一個(gè)物體傳遞力量，力量的傳遞都是從站在地面的雙腳開(kāi)始的。在推舉中，動(dòng)力鏈——在支撐點(diǎn)和被移動(dòng)的負(fù)重之間，負(fù)責(zé)力的產(chǎn)生和傳遞的肌肉骨骼系統(tǒng)一始于地面，止于雙手中的杠鈴桿。
相比之下，臥推中的動(dòng)力鏈?zhǔn)加诟茆彈U正下方的上背部與長(zhǎng)凳之間的接觸點(diǎn)，止于雙手中的杠鈴桿。熟練的臥推者會(huì)把雙腳踩在地面上，使用下肢支撐動(dòng)力鏈。但這并不意味著動(dòng)力鏈延伸到了地面上，因?yàn)榕e重者可以把雙腳放置在長(zhǎng)凳上，甚至雙腳騰空來(lái)完成臥推。就像雙手是深蹲練習(xí)中很重要的一部分，但它并沒(méi)有真正發(fā)力來(lái)移動(dòng)杠鈴那樣，下半身也是臥推練習(xí)的一個(gè)重要部分,但它實(shí)際上不是動(dòng)力鏈的組成部分。對(duì)一位非常熟練的臥推者來(lái)說(shuō)，就算他能盡可能高效地使用軀干和雙腿，但仍然是通過(guò)反推長(zhǎng)凳發(fā)力推起杠鈴的。他不會(huì)用雙腳來(lái)平衡負(fù)重，上推的時(shí)候也不會(huì)用整個(gè)身體反推地面發(fā)力。對(duì)推舉來(lái)說(shuō)，把整個(gè)身體作為動(dòng)力鏈?zhǔn)沁@個(gè)動(dòng)作的本質(zhì)。
基本的臥推和推舉不同，它是一個(gè)主要訓(xùn)練上半身的項(xiàng)目。這種發(fā)力的情況在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中實(shí)際上是不常見(jiàn)的：把背部靠在一個(gè)不動(dòng)的物體上，然后借助它來(lái)推動(dòng)其他物體，只有當(dāng)橄欖球比賽結(jié)束，你被壓在人群之下的時(shí)候才會(huì)發(fā)生這種事情，這在其他情況中并不常見(jiàn)。推舉涉及我們的整個(gè)身體：雙腳站在地面上發(fā)力，所有軀干肌肉(腹肌和背部肌肉)的使用，髖部、腿部、腳踝、手腕和雙腳對(duì)身體的穩(wěn)定作用，以及肩膀、上胸部和手臂協(xié)同發(fā)力把杠鈴舉過(guò)頭頂。這樣的動(dòng)力鏈，從過(guò)頭伸直的雙手到地面，是人體可能達(dá)到的一條最長(zhǎng)的動(dòng)力鏈。這樣的特點(diǎn)使推舉成為一個(gè)訓(xùn)練你在負(fù)重條件下提高穩(wěn)定性的極佳的動(dòng)作。
另外的不同點(diǎn)在于動(dòng)作模式的基本特征和肌肉的收縮方式。臥推從頂部開(kāi)始向下，首先要經(jīng)歷一個(gè)離心收縮的過(guò)程，這有利于舉重者利用動(dòng)作底部的牽張反射來(lái)幫助他完成動(dòng)作上升階段的向心收縮。相比之下，推舉就像硬拉一樣，是將靜止的杠鈴驅(qū)動(dòng)向上(推舉從肩膀位置開(kāi)始)，因此這個(gè)動(dòng)作最難的部分是起始階段。在包含多次重復(fù)的練習(xí)組中，推舉的方式可以調(diào)整一下，第一次推舉之后的每次重復(fù)都從頂部開(kāi)始——下放杠鈴，然后在動(dòng)作的底部利用牽張反射讓杠鈴向上彈起，在杠鈴到達(dá)頂部時(shí)呼吸，就像你在臥推或者深蹲中做的那樣。但是，在最大負(fù)重下完成的基本動(dòng)作仍然是從完全靜止在肩膀上的杠鈴起始的。
如果一項(xiàng)訓(xùn)練作為某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練工具是有用的，那么它必須使用與這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所涉及的相同的肌肉和同樣類型的神經(jīng)激活模式，而不必做與其完全相同的動(dòng)作。事實(shí)證明，如果一個(gè)慢速訓(xùn)練項(xiàng)目的動(dòng)作路徑與需要快速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作路徑過(guò)于相似的話——比如說(shuō)投一個(gè)負(fù)重的籃球——還會(huì)影響訓(xùn)練者在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中運(yùn)用正確的技術(shù)動(dòng)作。
實(shí)際上，你只是在用比正常情況更慢的速度練習(xí)投籃；而且因?yàn)槟悴粫?huì)以完全相同的方式去扔不同重量的物體，所以你仍然會(huì)以與實(shí)際運(yùn)動(dòng)中稍微不同的方式扔更重的籃球。針對(duì)任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的有效力量訓(xùn)練，都應(yīng)該以一種協(xié)調(diào)的方式，把該項(xiàng)目中涉及的所有肌肉整合在一起訓(xùn)練，并通過(guò)這種具有普適性的動(dòng)作模式增強(qiáng)我們的身體力量。杠鈴訓(xùn)練同樣遵從這種普適性的動(dòng)作模式，由此練出的力量沒(méi)有任何特別之處。然后，新獲得的力量會(huì)被運(yùn)動(dòng)員整合到該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的實(shí)踐中去，就像力量在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的那樣。像橄欖球這樣的運(yùn)動(dòng)，需要運(yùn)動(dòng)員使用身體的所有肌肉，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的髖部和腿部對(duì)抗地面所產(chǎn)生的力量會(huì)通過(guò)軀干向上傳遞，進(jìn)而通過(guò)手臂和肩膀作用于對(duì)手。通過(guò)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，推舉、深蹲、硬拉、臥推和力量翻會(huì)發(fā)展出更大的力量，并且隨著運(yùn)動(dòng)員變得更加強(qiáng)壯，這些力量能被以正確的模式準(zhǔn)確地應(yīng)用在橄欖球比賽中。
特別是對(duì)推舉來(lái)說(shuō)，懂得力量不只是由上半身產(chǎn)生的很重要。肩膀和手臂參與了力量的產(chǎn)生，但是它們?cè)谟昧Φ臅r(shí)候其實(shí)完全依賴于通過(guò)雙腳對(duì)抗地面的髖部和雙腿做出的反應(yīng)。在橄欖球運(yùn)動(dòng)中，動(dòng)力鏈?zhǔn)加诘孛妫驗(yàn)殡p腳最先移動(dòng)；在推舉中，動(dòng)力鏈?zhǔn)加诟茆彈U。在這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，力量都是通過(guò)軀干沿著動(dòng)力鏈傳遞的，而且軀干等長(zhǎng)收縮的運(yùn)作方式也是一樣的。推舉提供了一種動(dòng)力模式，這種模式對(duì)所有有效的、實(shí)用的練習(xí)來(lái)說(shuō)都是相似的(圖3-3)。雖然臥推不具備這一點(diǎn)，但是它允許舉重者使用更大的重量。在制定訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，我們需要兼顧這兩點(diǎn)，但是我們必須意識(shí)到每項(xiàng)訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)和局限性。
圖3：推舉、典型的橄欖球動(dòng)作和臥推的動(dòng)力鏈向量的對(duì)比
請(qǐng)注意在前鋒的對(duì)抗過(guò)程中，他的發(fā)力同時(shí)存在于垂直方向和水平方向上。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員從地面開(kāi)始發(fā)力時(shí)，推舉有效地訓(xùn)練了他在動(dòng)作幅度內(nèi)不同方向上施展推力的能力。盡管臥推能讓舉重者使用更大的重量，但這當(dāng)中產(chǎn)生的力量的適用性也更受限制。
一般來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練涉及的身體部位越多，這項(xiàng)訓(xùn)練越好。推舉能夠鍛煉軀干肌肉——腹直肌、腹斜肌、肋間肌和背部肌肉，以及肩部和手臂的肌肉。在手握大重量站立并將其舉過(guò)頭頂?shù)倪^(guò)程中，舉重者整個(gè)身體的平衡能力都會(huì)得到鍛煉。與任何其他上半身訓(xùn)練相比，推舉能夠涉及更多的肌肉和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)。推舉過(guò)程中產(chǎn)生的力量能夠作用在一個(gè)更有用的方向上，而臥推過(guò)程中產(chǎn)生的力量只能夠作用在垂直于軀干向外的方向上。在橄欖球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的手臂經(jīng)常處于遠(yuǎn)大于與軀干呈90°的角度。在推舉中，舉重者的手臂是越過(guò)頭部垂直向上發(fā)力的，這與橄欖球運(yùn)動(dòng)員的發(fā)力模式并不完全相同，但與臥推相比，推舉的發(fā)力方向更接近一個(gè)有用的發(fā)力方向。更重要的是，如果橄欖球運(yùn)動(dòng)員把背部靠在傾斜的固定物體上，那么你也許會(huì)認(rèn)為上斜臥推對(duì)他們來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)不錯(cuò)的練習(xí)。但事實(shí)并非如此。如果因?yàn)榻叹殕T認(rèn)為上斜臥推能夠發(fā)展出有助于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的力量，從而把訓(xùn)練項(xiàng)目換成上斜臥推的話，那他就忽略了推舉中重要的動(dòng)力鏈要素，而恰恰是這個(gè)要素使推舉成為了一項(xiàng)如此重要的訓(xùn)練。
事實(shí)上，與手握杠鈴站立時(shí)相比，躺在臥推凳上有可能舉起大得多的重量。所以，對(duì)簡(jiǎn)單的，上半身力量訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，臥推是更好的選擇。如果運(yùn)動(dòng)員同時(shí)練習(xí)這兩種項(xiàng)目的話，那么他就能把臥推打造的力量以一種更有效的方式運(yùn)用到專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中。與那些同時(shí)練習(xí)過(guò)頭推舉的運(yùn)動(dòng)員相比，只練習(xí)臥推的運(yùn)動(dòng)員可能遇到更多的肩膀問(wèn)題。當(dāng)所有的推舉訓(xùn)練重點(diǎn)都集中到肩膀前側(cè)的時(shí)候，肩膀后側(cè)就會(huì)變得相對(duì)薄弱。尤其是運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)多年的練習(xí)能夠臥推起很大的重量，這樣一來(lái)這種力量的失衡就會(huì)變得非常明顯。
肩膀后側(cè)的肌肉組織包括很重要的肩袖外旋肌群——在投擲動(dòng)作中負(fù)責(zé)減慢肱骨內(nèi)旋速度的肌肉(圖4)。肩袖肌肉基本上包含了肩胛骨前側(cè)和后側(cè)的肌肉。肩胛下肌覆蓋在肩胛骨的前側(cè)，它位于肩胛骨和肋骨之間，作用是使肱骨內(nèi)旋。岡上肌、岡下肌和小圓肌與肩胛骨后側(cè)多個(gè)位點(diǎn)相連，并連接著肱骨，這些肌肉的作用是使肱骨外旋，同時(shí)控制內(nèi)旋動(dòng)作的速度(做扔球動(dòng)作，當(dāng)球離手的時(shí)候)。把它們作為肱骨外旋-內(nèi)旋的肌肉分別進(jìn)行訓(xùn)練是可能的，但這不是它們正常的作用方式，因?yàn)楣铝⒌男D(zhuǎn)不是正常的運(yùn)動(dòng)模式。在推舉過(guò)程中，內(nèi)旋肌不會(huì)像主要的發(fā)力肌肉那樣直接產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，但舉重者要借助它們來(lái)穩(wěn)定動(dòng)作，這樣的話，這些肌肉在這方面的能力也因此得到了強(qiáng)化。
圖4
左圖，肩袖肌肉的后視圖。右圖，在投擲某個(gè)物體的時(shí)候,這些肌肉對(duì)肱骨的內(nèi)旋有減速作用。
相比之下，臥推對(duì)外旋肌的訓(xùn)練并不多，外旋肌也絕對(duì)沒(méi)有胸肌和三角肌前束的負(fù)載那么大，而這兩者是產(chǎn)生肱骨內(nèi)旋的主要肌肉。如果內(nèi)旋肌變得不成比例地強(qiáng)壯，以至于投擲過(guò)程中產(chǎn)生的力量超過(guò)了外旋肌降低肱骨內(nèi)旋速度的能力，傷病就會(huì)經(jīng)常發(fā)生。
理療師和一些醫(yī)務(wù)人員經(jīng)常把一種叫作肩關(guān)節(jié)夾擠癥的傷病歸咎于推舉。大多數(shù)情況下，理療師們反對(duì)練習(xí)推舉的原因是：他們認(rèn)為肩袖肌肉的肌腱有被卡在肱骨頭和肩胛骨突出處——喙突和肩峰之間——的可能。而這些骨質(zhì)突出處是以下肌肉和韌帶的連接點(diǎn)：肱二頭肌、胸小肌、喙肱肌和在肩鎖關(guān)節(jié)處保持肩胛骨和鎖骨連接在一起的韌帶。
喙突和肩峰懸突于肱骨頭與肩白關(guān)節(jié)銜接的位置。因?yàn)橥庑。貏e是岡上肌和岡下肌處于肱骨頭上、肩峰下關(guān)節(jié)囊和其他骨質(zhì)突出處之下，所以大多數(shù)理療師認(rèn)為，在推舉中骨骼互相擠壓，同時(shí)使骨骼之間的肌腱受到夾擠的潛在風(fēng)險(xiǎn)非常高。因此，他們覺(jué)得這項(xiàng)訓(xùn)練比較危險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)該練習(xí)這個(gè)項(xiàng)目。
這些教條主義者忽視了被正確完成的推舉動(dòng)作在解剖學(xué)方面的一些事實(shí)。肩胛骨和上肢帶其余的部分只有一個(gè)連結(jié)點(diǎn)——肩鎖關(guān)節(jié)上的鎖骨處。除了肩鎖韌帶，肩胛骨實(shí)際上是在一個(gè)由筋膜和肌肉組成的護(hù)套中，在整個(gè)動(dòng)作幅度內(nèi)它都是自由地“漂浮”著。所以相對(duì)于背部的其他結(jié)構(gòu)和肱骨，肩胛骨的位置是能夠改變的。肩胛骨能從一個(gè)極端外展的狀態(tài)(就像臥推動(dòng)作中的那樣)轉(zhuǎn)換到一個(gè)被向前拉的狀態(tài)(就像杠鈴劃船中的起始狀態(tài))，還能轉(zhuǎn)換到推舉頂部的向上聳肩和頂部?jī)?nèi)旋的狀態(tài)。
當(dāng)你過(guò)頭推舉的時(shí)候，你需要朝著杠鈴桿向上聳肩來(lái)完這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作用到了斜方肌，斜方肌連接著頸部和上背部的脊椎棘突到肩胛骨上，它能夠主動(dòng)加強(qiáng)對(duì)肩膀和杠鈴桿的支持。實(shí)際上，杠鈴桿在過(guò)頭的位置中是被鎖定成直線的手臂支持著的，而肩胛骨支持著手臂，斜方肌則支持著肩胛骨，所以上聳的斜方肌主動(dòng)支持著杠鈴的重量。
當(dāng)斜方肌收縮的時(shí)候，它們會(huì)在頂部拉動(dòng)肩胛骨內(nèi)收(相互靠近)并使之內(nèi)旋，然后通過(guò)聳肩動(dòng)作把肩胛骨向上拉(圖5)。這樣的動(dòng)作使肩胛盂能夠朝上直接從下方支持肱骨，并將喙突和肩峰拉離肱骨。如果你正確地推舉的話，肩胛骨就會(huì)被聳肩的動(dòng)作向上拉，從而被調(diào)整到一個(gè)支持手臂和過(guò)頭杠鈴桿的位置，這樣一來(lái)肩袖肌腱的夾擠就不可能出現(xiàn)了(圖6)。
圖5：推舉頂部的鎖定狀態(tài)
重力作用使肱骨處于肩胛盂中。
圖6：在推舉中，斜方肌、肩胛骨、手臂和杠鈴在人體結(jié)構(gòu)上的位置關(guān)系
所以，推舉造成肩關(guān)節(jié)夾擠癥的說(shuō)法是不正確的。錯(cuò)誤的推舉和推舉不能相提并論——你不能自己重新定義這個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目，然后就說(shuō)它是危險(xiǎn)的。這與你故意開(kāi)車(chē)撞向一塊巨石，然后說(shuō)開(kāi)車(chē)是危險(xiǎn)的道理一樣。
有幾種動(dòng)作會(huì)造成肩關(guān)節(jié)夾擠癥，但沒(méi)有一個(gè)與推舉有關(guān)。你只需要保持肩胛骨的位置，同時(shí)讓肱骨楔入骨性突起處就行了。采用不正確的肘部姿勢(shì)臥推，以及在力量準(zhǔn)備不足的情況下做一些體操動(dòng)作，比如吊環(huán)屈臂撐、吊環(huán)俯臥撐，很容易讓你的肩膀處于一種在解剖學(xué)或者力學(xué)機(jī)制上難以控制的危險(xiǎn)狀態(tài)(圖7)。力量舉會(huì)對(duì)肩膀的長(zhǎng)期健康帶來(lái)嚴(yán)峻考驗(yàn)，而近期一些新手運(yùn)動(dòng)員對(duì)體操訓(xùn)練的癡迷是很多本來(lái)不必要的外科手術(shù)的罪魁禍?zhǔn)住２捎眠^(guò)頭姿勢(shì)的運(yùn)動(dòng)，比如網(wǎng)球、游泳以及排球，都不是典型的利用推舉讓身體做好準(zhǔn)備以應(yīng)對(duì)過(guò)頭姿勢(shì)對(duì)肩關(guān)節(jié)造成的壓力的項(xiàng)目，從事這些運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員遭受肩關(guān)節(jié)傷病和外科手術(shù)修復(fù)的風(fēng)險(xiǎn)很高。令人吃驚的是，在奧林匹克舉重運(yùn)動(dòng)中，肩關(guān)節(jié)的傷病卻非常罕見(jiàn)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的目的就是把盡可能大的重量舉過(guò)頭頂。舉重運(yùn)動(dòng)員很快就能學(xué)會(huì)如何把重量保持在過(guò)頂姿勢(shì)中，而與此同時(shí)，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員也許已經(jīng)主動(dòng)放棄了學(xué)習(xí)使用這個(gè)姿勢(shì)的正確方法。
圖7
在吊環(huán)屈臂撐中，不正確的肩膀姿勢(shì)所造成的肩關(guān)節(jié)夾擠。重力推動(dòng)肩鎖關(guān)節(jié)向下緊靠肱骨，而手臂的側(cè)向運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的力矩會(huì)造成嚴(yán)重的肩膀問(wèn)題。
肩關(guān)節(jié)傷病發(fā)生的概率很高，而在過(guò)去的數(shù)十年中很多人都在使用推舉修復(fù)受傷的肩膀——特別是受傷的肩袖。推舉是安全的，因?yàn)樗軌驈?qiáng)化肩袖肌肉，同時(shí)這也是它被用于肩關(guān)節(jié)損傷康復(fù)的原因。物理療法通常用彈力帶和重約2磅(0.9千克)的啞鈴直接訓(xùn)練肩袖肌肉，以實(shí)現(xiàn)肩關(guān)節(jié)的康復(fù)。這是一種“有趣”的療法，因?yàn)檫@些孤立的動(dòng)作不會(huì)作為典型的人體運(yùn)動(dòng)模式的一個(gè)常規(guī)部分而存在。但是當(dāng)你把杠鈴?fù)婆e過(guò)頭并正確完成鎖定時(shí)，肩膀上的所有肌肉都是繃緊并收縮的。當(dāng)經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉重量增加之后，完成推舉的力量也會(huì)增加，同時(shí)所有收縮的肌肉產(chǎn)生的力量也會(huì)相應(yīng)增長(zhǎng)。因?yàn)橥婆e動(dòng)作能夠通過(guò)肩袖肌肉的等長(zhǎng)收縮穩(wěn)定頂部的鎖定姿勢(shì)，與此同時(shí)正確的動(dòng)作也保證了肩袖肌肉在這其中是主動(dòng)收縮的，而且這種姿勢(shì)與肩關(guān)節(jié)夾擠的姿勢(shì)相比是安全的，所以正確地推舉其實(shí)是一種增強(qiáng)肩袖肌肉的合理的方式——即使是在肩袖肌肉的力量因?yàn)閭』蛘咄饪剖中g(shù)修復(fù)而減弱的時(shí)候。在正確的推舉鎖定姿勢(shì)中，健康有力的肌肉支持著較薄弱的肌肉。如果運(yùn)動(dòng)員采用足夠輕的重量并能夠正確運(yùn)用相應(yīng)的技術(shù)動(dòng)作的話，那些受傷的肌肉就能恢復(fù)到一個(gè)能夠承受更大負(fù)荷的正常訓(xùn)練狀態(tài)。采用這種方法時(shí)，受傷的肌肉是通過(guò)發(fā)揮其正常功能的方式來(lái)恢復(fù)其功能的。實(shí)際上，這些肌肉在正常行使功能的時(shí)候并沒(méi)有其他選項(xiàng)可選，只可能康復(fù)。
因?yàn)橥婆e能夠強(qiáng)化肩膀的力量，所以作為一個(gè)有活力的成年人，把正確推舉作為訓(xùn)練中的一部分，是你在整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯和生活中保證肩膀健康的關(guān)鍵所在。大多數(shù)肩關(guān)節(jié)有問(wèn)題的舉重者并沒(méi)有接受這條建議，正因?yàn)樗麄兒雎粤诉@項(xiàng)最重要的上半身訓(xùn)練所以才付出了代價(jià)。事實(shí)上，在臥推成為健身房中，上半身訓(xùn)練的唯一關(guān)注點(diǎn)之前， 肩關(guān)節(jié)傷病并不常見(jiàn)。其實(shí)在進(jìn)行臥推訓(xùn)練的同時(shí)，搭配相同訓(xùn)練量的過(guò)頭推舉訓(xùn)練，就能夠使訓(xùn)練者的身體達(dá)到平衡，這樣我們就能在肩袖出現(xiàn)問(wèn)題之前，在訓(xùn)練過(guò)程中將其解決。對(duì)每一次臥推練習(xí)來(lái)說(shuō)，你都應(yīng)該匹配一次推舉練習(xí)。
一個(gè)很關(guān)鍵的事情是，推舉對(duì)技術(shù)的要求非常高。用大重量做推舉是很難的，大多數(shù)人投入了很多年的時(shí)間去提高自己的推舉技術(shù)能力——以良好的技術(shù)動(dòng)作完成大重量推舉。我們最好現(xiàn)在開(kāi)始學(xué)習(xí)。
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