很多人通過有氧運動瘦了下去，體型和體重都已經很標準了，但是腰腹部卻始終會有一點點贅肉。
為什么我都達到跑馬拉松的訓練跑量了，卻還是會有一點點肚腩呢？
的確，腰腹部是全身最難減的部位，也是脂肪的最后防線。如果你能把腰腹部這些殘存的脂肪給減掉了，那就意味著減肥事業徹底的勝利了。
比如年齡，我們很多跑者都是人到中年才開始跑步，這個時候的基礎代謝相比畢業時已經大大下降了。人在25周歲以后基礎代謝就會慢慢變小，那也就意味著即使和原來吃的一樣多，也會慢慢變胖。即使你有一定的運動量，也只不過是彌補了和年輕時的那點缺口。
尤其是女性，隨著年齡增長雌性激素和黃體酮的分泌量會降低，同時，睪丸水平也開始緩慢下降。這些激素的變化導致女性腹部脂肪的囤積。
也就是說，中年人若是想要得到和那些年輕人一樣的身材，就需要付出更多的努力和汗水。
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為減掉頑固的腹部脂肪，就需要增加鍛煉量。進行高強度鍛煉減掉的腹部脂肪比做低強度鍛煉要多，全力以赴的高強度鍛煉可以在短時間內燃燒掉更多的脂肪。
但是單純的高強度的跑步、單車等有氧運動對于最終減去那些腹部脂肪，效率較低。這個時候，需要增加力量訓練。所以，要想徹底減掉小肚腩，有氧運動和無氧運動相結合的復合式訓練才是關鍵。
比如年齡，我們很多跑者都是人到中年才開始跑步，這個時候的基礎代謝相比畢業時已經大大下降了。人在25周歲以后基礎代謝就會慢慢變小，那也就意味著即使和原來吃的一樣多，也會慢慢變胖。即使你有一定的運動量，也只不過是彌補了和年輕時的那點缺口。
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尤其是女性，隨著年齡增長雌性激素和黃體酮的分泌量會降低，同時，睪丸水平也開始緩慢下降。這些激素的變化導致女性腹部脂肪的囤積。
也就是說，中年人若是想要得到和那些年輕人一樣的身材，就需要付出更多的努力和汗水。
為減掉頑固的腹部脂肪，就需要增加鍛煉量。進行高強度鍛煉減掉的腹部脂肪比做低強度鍛煉要多，全力以赴的高強度鍛煉可以在短時間內燃燒掉更多的脂肪。
但是單純的高強度的跑步、單車等有氧運動對于最終減去那些腹部脂肪，效率較低。這個時候，需要增加力量訓練。所以，要想徹底減掉小肚腩，有氧運動和無氧運動相結合的復合式訓練才是關鍵。
有氧減脂，無氧塑形，這才是對付小肚腩最好的一種運動方式。
有氧減脂運動有哪些？
游泳
燃燒的卡路里：大約800/小時
游泳是最好的運動減肥方法，因為它幾乎動用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能讓人產生積極的心理情緒，因為這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累，起到一個舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心臟和肺的健康。
跑步
600卡 燃燒的卡路里：600/小時
如果你想減肥，那就快跑！快跑可以讓你感覺擺脫額外的體重感，舒緩壓力。快跑不需要花太多時間和金錢，你可以在很多地方進行運動，繞著街區、公園、體育場進行快跑。每天堅持30分鐘，兩周后你走路都會感到非常輕松，負重感都沒有了。但是有一點要注意，快跑時要選擇一雙好的跑步鞋，這樣才可以保護到你的關節和腳踝，從而達到健康減肥的效果。
無氧塑形有哪些？
徒手深蹲
深蹲是小編個人覺得最有效鍛煉臀部和大腿后側以及前側的徒手訓練。
有條件的話最好是肩膀上有負重，但是既然是徒手，也有方法。
要點：
1.大腿與地面至少要平行，才算合格的深蹲。
2.要慢起慢落，才有最好的效果。
組數：
此動作30-50個一組，一天兩三組就足夠。
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束腹帶能限制上半身的姿勢，避免彎腰駝背等不良動作。還可以選擇多耳版本，收腹效果更強。但要注意適當放松，以免過度壓迫腰腹部的脂肪和臟器。
平板支撐
充分鍛煉你的核心部位的力量，可以在收小腹和側腰有奇效。
要點：
1.腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。
2.撐起的時候屁股不要上翹，腰也不要下凹。
3.最重要的是：腰腹一定要收緊用力！不然根本堅持不了！
4.最好對著鏡子做，這樣就能保證自己的背部線條是平直的，臀部不能高于肩部。
組數：
一般一組一分鐘，每天做四五組。
做完四五組后腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。
所謂 “三分練，七分吃 ”，吃是很重要的一塊，直接影響鍛煉效果。低脂、低糖、低鹽的飲食習慣是現代營養學所倡導的，科學的飲食結構也是跑步成績的提高、對減肥的成功以及個人體型的有力保障。我們可以“猛練猛吃”，但絕不能“猛練亂吃”，吃得科學合理才會事半功倍。
